Esto sucede en cualquier carrera de larga distancia: un atleta bien entrenado, con meses de preparación encima, abandona en el kilómetro 30 no por las piernas sino por el estómago.
Náuseas, hinchazón, calambres intestinales. El cuerpo tiene combustible disponible pero no puede procesarlo y el problema está en la saturación de los transportadores intestinales de carbohidratos.
¿Cuántos carbohidratos puede procesar el cuerpo por hora?
Durante el ejercicio prolongado, el organismo puede oxidar carbohidratos a una tasa que varía según la duración del esfuerzo, el nivel de entrenamiento y sobre el tipo de carbohidrato consumido.
Durante años, la recomendación estándar fue de 60 gramos de carbohidratos por hora. Ese número corresponde a la capacidad máxima de absorción intestinal cuando se consume un solo tipo de carbohidrato, específicamente glucosa o maltodextrina (presentes en alimentos como el arroz blanco, la papa y el pan)
La investigación posterior mostró que esa cifra puede elevarse. En eventos de alta duración, atletas con el sistema digestivo adaptado pueden oxidar entre 90 y 120 gramos de carbohidratos por hora, siempre que se combinen fuentes con distintas vías de absorción intestinal.
La diferencia entre 60 y 90 gramos por hora en un ultramaratón o en un gran fondo puede traducirse en una disponibilidad energética significativamente mayor durante las etapas finales del esfuerzo.
¿Por qué existe ese límite y cómo se supera?
El intestino delgado absorbe la glucosa a través de un transportador específico llamado SGLT1. Este transportador tiene una capacidad máxima: una vez saturado, el exceso de glucosa permanece en el intestino, fermenta y genera malos síntomas gastrointestinales.
La clave para superar ese límite está en incorporar fructosa (presente en alimentos como la uva, el dátil y la miel)
La fructosa utiliza un transportador diferente, el GLUT5, que opera de forma independiente al de la glucosa. Al combinar ambos tipos de carbohidratos (glucosa o maltodextrina con fructosa) se activan dos vías de absorción simultáneas sin saturar ninguna de las dos.
Esta es la base fisiológica detrás de las formulaciones con ratio de carbohidratos múltiples, como la combinación maltodextrina y fructosa presente en los geles deportivos y bebidas isotónicas que desarrollamos en ACROSS.
La proporción no es arbitraria: responde a la lógica de maximizar la absorción intestinal y minimizar el riesgo de malestar digestivo durante el esfuerzo.
¿Qué sucede con el estómago?
Este es quizás el concepto menos trabajado en la preparación para el endurance: la tolerancia gastrointestinal es una adaptación y requiere entrenamiento específico.
Un atleta que consume geles únicamente en competencia y no los incorpora en los entrenamientos largos llega a la carrera con un sistema digestivo sin adaptar a ese estímulo.
Entrenar el sistema digestivo implica practicar el plan nutricional de competencia durante los fondos. Consumir carbohidratos en movimiento, en las cantidades y formatos previstos para el día de la carrera, con la misma frecuencia y bajo condiciones similares de intensidad.
Las primeras sesiones pueden generar algo de malestar. Con una práctica constante, el intestino desarrolla mayor tolerancia, mejora la velocidad de vaciamiento gástrico y el atleta aprende a reconocer los tiempos y cantidades que su cuerpo procesa mejor.
Llegar al día de competencia con un plan nutricional probado es parte del rendimiento. Es una variable que puede determinar si se llega a la meta con recursos o si el cuerpo frena antes de tiempo.
Desarrollamos productos de nutrición deportiva formulados para responder a las demandas específicas del endurance, con combinaciones de carbohidratos pensadas para maximizar la absorción y acompañar al deportista en todo su camino desde el entrenamiento hasta la competencia.