Has entrenado durante meses, acumulado cientos de kilómetros y respetado cada sesión. Sin embargo, los últimos tres días antes de una maratón, medio maratón o prueba de gran fondo son donde se define si ese esfuerzo se convertirá en tu mejor marca personal o en una pesadilla de pesadez estomacal e hinchazón digestiva.
El tapering nutricional (o sobrecarga de hidratos de carbono) no consiste simplemente en «comer pasta desmedidamente» la noche previa. Es un protocolo fisiológico preciso diseñado para saturar los depósitos de glucógeno muscular y hepático sin sobrecargar el sistema gastrointestinal.
¿Qué es la carga de glucógeno?
Es la optimización de los depósitos de carbohidratos en músculo e hígado mediante
el aumento progresivo del consumo de carbohidratos (de 6 a 12 g/kg/día) combinado con la reducción drástica del
volumen de entrenamiento durante los 3 días previos a la carrera.de cabecera
Tabla de Carga de Carbohidratos por Kilo de Peso
Utilizá esta tabla de dosificación precisa basada en la evidencia científica actual para calcular exactamente cuántos gramos de carbohidratos consumir por día según tu peso corporal en la fase de tapering:
| Fase / Día | Objetivo Principal | Gramos Carbohidratos / kg Peso / Día | Ejemplo (Corredor 60 kg) | Ejemplo (Corredor 70 kg) | Ejemplo (Corredor 80 kg) |
| Día -3 (Inicio de Carga) | Transición & Reducción de Fibra | 6 – 8 g / kg | 360 – 480 g | 420 – 560 g | 480 – 640 g |
| Día -2 (Carga Máxima) | Saturación de Glucógeno | 8 – 10 g / kg | 480 – 600 g | 560 – 700 g | 640 – 800 g |
| Día -1 (Ajuste y Digestibilidad) | Mantenimiento & Vaciado Gástrico | 10 – 12 g / kg (Fácil digestión) | 600 – 720 g | 700 – 840 g | 800 – 960 g |
| Día 0 (Día de Carrera) | Top-off Pre-Competencia | 1 – 4 g / kg (1-4 hs antes) | 60 – 240 g |
Estructura del tapering nutricional día a día
Día 3: Transición, Limpieza Digestiva y Apertura de Carga
A 72 horas del objetivo, la carga de entrenamiento cae abruptamente, pero el apetito suele mantenerse alto. Es el momento de iniciar el cambio estructural de tu plato.
- Eliminá el exceso de fibra: Suspendé vegetales crudos, legumbres, harinas integrales y semillas. La fibra retiene agua en el intestino, ralentiza la digestión y genera inflamación o gases no deseados.
- Elegí fuentes limpias: Arroz blanco, papa sin cáscara, pastas refinadas, pan blanco y avena fina.
- Reducí grasas y proteínas complejas: Las grasas demoran el vaciado gástrico y la absorción de los carbohidratos. Mantendremos solo cortes magros de pollo o pescado.
Día 2: Carga Máxima y Saturación Hepática/Muscular
Este es el día estratégico más importante. Tus músculos, al estar descansados, actúan como esponjas absorbentes de glucosa.
- Fraccioná las comidas: Consumí carbohidratos cada 2.5 a 3 horas. Realizar 5 a 6 comidas moderadas es sustancialmente mejor que 3 comidas gigantescas que generen somnolencia o pesadez.
- Hidratación con Electrolitos: Por cada gramo de glucógeno almacenado, el cuerpo retiene aproximadamente 3 gramos de agua. Es completamente normal ganar entre 1 y 2 kg de peso (es agua y energía almacenada, no grasa).
- Evitá la comida chatarra: No confundas «alta densidad de carbohidratos» con ultraprocesados ricos en grasas (pizzas grasosas, facturas o chocolates), los cuales saturarán tu hígado.
Día 1: Máxima Digestibilidad y Vaciado Gástrico Progresivo
El objetivo del día previo no es sufrir comiendo platos gigantescos de pasta a las 11 de la noche, sino afinar los depósitos y descansar el sistema digestivo.
- Almuerzo como comida principal: Realizá la ingesta más fuerte de carbohidratos limpios al mediodía (ej. arroz blanco con pechuga de pollo a la plancha).
- Cena temprana y ligera: Cená temprano (19:00 – 20:00 hs) algo muy simple y bajo en volumen para asegurar un sueño reparador sin reflujo.
- Cero experimentos: No pruebes ningún alimento nuevo, salsa o ingrediente que no hayas testeado durante tus semanas de entrenamiento.
El Secreto de los Atletas de Elite: Cómo no saturar el estómago con comida sólida
Uno de los problemas más comunes al intentar alcanzar 8, 10 o 12 gramos de carbohidratos por kilo de peso es el estrés gastrointestinal. Comer kilos de arroz o pasta genera saciedad precoz, hinchazón abdominal y digestiones lentas que arruinan el descanso de la noche previa.
Estrategia Across: Carga Líquida y Semilíquida con Alta Eficiencia
Para alcanzar las metas gramo por gramo sin la sensación de estómago pesado, la clave radica en intercalar carbohidratos de rápida asimilación en formato líquido y gel entre tus comidas principales:
- Hidratantes e Isotónicos Across (Bebidas de Carga): Sustituí parte del agua sola de los Días -2 y -1 por sorbos continuos de bebidas formuladas con carbohidratos y sodio (Across Isotonic / CarboDrink). Aportás entre 30 y 60g de carbohidratos por caramañola sin masticar ni generar volumen sólido en el estómago. Además, garantizás la retención hídrica correcta a nivel celular gracias al aporte de sodio.
- Geles Energéticos Across como «Sippables» de Carga: Integrar 2 o 3 geles de Across distribuidos durante la tarde del Día -2 y Día -1 permite sumar de 50 a 75g extra de carbohidratos puros de rápida absorción, liberando de presión a tu tracto gastrointestinal.
- Uso Pre-Carrera (Día 0): Tomar 1 Gel Across 15-20 minutos antes de la largada con un trago de agua garantiza llenar el glucógeno hepático recién desocupado durante el ayuno nocturno, sin ningún tipo de carga digestiva.
Inundá tus tanques de energía, no tu estómago
Llegar al día de la carrera con la energía al 100% y la digestión liviana es una ciencia. Con el protocolo adecuado y el soporte de la línea de Across, asegurás rendimiento puro desde el primer metro.