Terminaste una carrera, un fondo en bicicleta o una sesión de trail de dos horas. El cansancio está, la satisfacción también.
Y en ese momento aparece la pregunta: ¿qué tomo ahora?
Muchos deportistas responden con proteínas, es la respuesta más instalada, la que circula en grupos de entrenamiento y en redes. Pero en el contexto del running y el ciclismo de larga distancia, esa respuesta está incompleta.
Durante un esfuerzo prolongado, el organismo utiliza el glucógeno como fuente principal de energía. El glucógeno es la forma en que los músculos y el hígado almacenan los carbohidratos que ingeriste en las horas previas.
Cuanto más largo es el esfuerzo, más glucógeno se consume.
Una sesión de 90 minutos o más puede dejarte con reservas significativamente bajas o directamente agotadas. Ese es el punto de partida para entender qué necesita el cuerpo en la recuperación.
Ventana metabólica: las primeras horas
En los minutos posteriores al ejercicio, el organismo presenta una mayor sensibilidad a la insulina y una capacidad aumentada para captar glucosa y aminoácidos.
Este período, conocido como ventana metabólica, es el momento en que los nutrientes se dirigen con mayor eficiencia hacia los tejidos que los necesitan.
Aprovechar esa ventana significa aportar los sustratos correctos en el momento correcto. Y para un deportista de resistencia eso incluye carbohidratos y proteínas.
¿Por qué no alcanza con la proteína sola?
La proteína aporta los aminoácidos necesarios para iniciar la síntesis proteica y contribuir a la reparación del tejido muscular dañado durante el esfuerzo.
Pero si las reservas de glucógeno están debilitadas y no se reponen continuamente, el organismo puede utilizar parte de esos aminoácidos como fuente energética en lugar de destinarlos a la recuperación muscular, es decir, consumir solo proteína post esfuerzo puede ser un recurso incompleto cuando el gasto energético fue elevado.
Ahí aparece el recuperador con proporción de carbohidratos y proteínas.
La proporción 2:1 y su fundamento
Los recuperadores formulados con una relación 2:1 de carbohidratos respecto a proteínas responden a este contexto. La proporción busca cubrir dos objetivos simultáneamente: reponer glucógeno muscular e iniciar el proceso de recuperación estructural del músculo.
Esta combinación es especialmente relevante en deportistas que entrenan frecuentemente o que compiten en pruebas de varios días, donde la recuperación entre sesiones determina directamente el rendimiento posterior.
¿Cuándo priorizar uno u otro?
- Proteína sola puede ser suficiente después de sesiones cortas o de intensidad moderada, donde el gasto de glucógeno no fue elevado y la alimentación del día cubre la reposición de carbohidratos sin dificultad.
- Recuperador con carbohidratos y proteínas tiene mayor sentido después de fondos, sesiones largas o competencias, especialmente cuando la próxima sesión de entrenamiento está a menos de 24 horas.
La suplementación no reemplaza una alimentación equilibrada. Es una herramienta que responde a momentos específicos del entrenamiento donde las demandas superan lo que la dieta habitual puede cubrir con la velocidad y practicidad que el momento requiere.
En ACROSS desarrollamos productos de recuperación pensados para este momento específico: el período post esfuerzo de alta demanda, donde la precisión nutricional marca la diferencia entre recuperarse bien o llegar desgastado a la próxima sesión.
Entender qué consume el cuerpo durante el esfuerzo es el primer paso para tomar decisiones nutricionales con fundamento.