La semana previa a un maratón o un gran fondo de ciclismo es una etapa clave para llegar a la competencia con una buena preparación física y nutricional. Además de reducir progresivamente la carga de entrenamiento, es importante ajustar la alimentación para favorecer la recuperación y optimizar las reservas de energía del organismo.
En este contexto, el tapering y la carga de carbohidratos cumplen funciones complementarias. El tapering consiste en reducir el volumen de entrenamiento antes de una competencia para favorecer la recuperación, mientras que la carga de carbohidratos busca aumentar las reservas de glucógeno muscular y hepático, la principal forma en que el organismo almacena carbohidratos para utilizarlos como energía.
Para los deportes de resistencia, como el running y el ciclismo, planificar la alimentación durante los últimos días puede ayudar a llegar a la línea de largada con reservas energéticas adecuadas.
Desde ACROSS, acompañamos a los deportistas en este proceso con herramientas y soluciones de nutrición deportiva que permiten planificar la ingesta de carbohidratos de acuerdo con las exigencias de cada objetivo.
¿Qué es el tapering y por qué es importante antes de competir?
El tapering es una estrategia de preparación deportiva que consiste en reducir progresivamente la carga de entrenamiento durante los días o semanas previos a una competencia importante.
Su objetivo es disminuir la fatiga acumulada y permitir que el deportista llegue a la prueba en mejores condiciones, sin perder las adaptaciones físicas obtenidas durante el entrenamiento.
Durante esta etapa, también es importante revisar los hábitos de descanso, la hidratación y la alimentación.
Reducir el entrenamiento no significa que el organismo deje de necesitar energía. De hecho, los días previos a una competencia de resistencia son una oportunidad para recuperar las reservas de glucógeno y llegar preparado para afrontar el esfuerzo.
Por eso, el tapering no consiste solamente en entrenar menos: también implica ajustar la estrategia nutricional al objetivo deportivo.
¿Qué es la carga de carbohidratos y cómo funciona?
La carga de carbohidratos, también conocida como carbo-loading, es una estrategia nutricional que busca aumentar las reservas de glucógeno muscular y hepático antes de una actividad física prolongada.
El glucógeno se forma a partir de los carbohidratos que consumimos y funciona como una reserva de energía para el organismo. Durante el ejercicio, los músculos utilizan estas reservas para sostener el esfuerzo.
En competencias de resistencia, como un maratón o un gran fondo de ciclismo, disponer de reservas adecuadas de glucógeno resulta especialmente importante porque la duración y la intensidad del ejercicio pueden incrementar considerablemente la demanda energética.
Una estrategia de carga de carbohidratos bien planificada puede ayudar a aumentar estas reservas antes de la competencia.
Sin embargo, no se trata de comer grandes cantidades sin control. La estrategia debe contemplar la duración de la prueba, el volumen de entrenamiento, las necesidades energéticas individuales y la tolerancia digestiva.
¿Cuándo empezar a cargar carbohidratos antes de un maratón o gran fondo?
Para muchas competencias de resistencia de más de aproximadamente 90 minutos, puede ser útil concentrar la estrategia de carga de carbohidratos en las últimas 36 a 48 horas, o extenderla a los 2-3 días previos según las características de la prueba y del deportista.
En algunos casos, los protocolos de carga pueden comenzar antes. La duración y la cantidad de carbohidratos deben adaptarse a la competencia, la experiencia del atleta y su planificación nutricional.
Un aspecto importante es que la carga de carbohidratos no debe confundirse con una fase obligatoria de vaciado de glucógeno.
Los protocolos tradicionales de carga incluían períodos de restricción de carbohidratos y entrenamiento exigente para reducir las reservas antes de aumentarlas. Sin embargo, no es necesario realizar un vaciado deliberado de glucógeno para conseguir una carga efectiva en muchos deportistas.
En la práctica, suele ser más apropiado reducir la carga de entrenamiento según el plan de tapering y aumentar la disponibilidad de carbohidratos durante los días previos, sin introducir restricciones innecesarias.
Cómo organizar la alimentación durante los últimos días
La estrategia nutricional debe ajustarse al calendario de la competencia y a las necesidades de cada deportista. Como orientación general, estos son los aspectos que conviene considerar.
Entre 5 y 7 días antes: ajustar el entrenamiento y mantener una buena alimentación
Durante los primeros días del tapering, el objetivo es acompañar la reducción progresiva del entrenamiento y mantener una alimentación suficiente y equilibrada.
En esta etapa conviene:
Mantener una ingesta adecuada de energía.
Consumir carbohidratos en función de la carga de entrenamiento.
Incluir fuentes de proteínas para favorecer la recuperación muscular.
Mantener una hidratación regular.
Evitar cambios alimentarios bruscos o productos que no se hayan probado previamente.
No es necesario comenzar la semana comiendo cantidades excesivas de carbohidratos. La estrategia debe evolucionar de acuerdo con la reducción del entrenamiento y la proximidad de la competencia.
Entre 3 y 4 días antes: planificar el aumento de carbohidratos
Los últimos días antes de una prueba importante son una oportunidad para revisar la estrategia nutricional y definir cómo se alcanzará la ingesta de carbohidratos prevista.
En esta etapa, puede ser conveniente priorizar alimentos ricos en carbohidratos, como arroz, pasta, pan, papas, avena y frutas, según la tolerancia individual.
Para competencias prolongadas, algunos protocolos contemplan una ingesta aproximada de 10 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día durante las últimas 36 a 48 horas. Esta pauta corresponde a estrategias específicas de carga y no constituye una recomendación universal para todos los deportistas.
Las cantidades deben ajustarse a las características de la prueba, el estado nutricional, el gasto energético y la tolerancia digestiva. Para muchos atletas, un aumento más moderado puede resultar suficiente.
En esta etapa también puede considerarse el uso de suplementos de carbohidratos para facilitar la planificación de la ingesta, especialmente cuando alcanzar las cantidades previstas únicamente con alimentos resulta difícil.
El día anterior: llegar con las reservas preparadas
El día previo a la competencia, la prioridad es completar la estrategia nutricional sin generar molestias digestivas.
Conviene distribuir la ingesta de carbohidratos a lo largo del día y elegir alimentos que el deportista conozca y tolere bien.
Algunas recomendaciones generales son:
Priorizar alimentos ricos en carbohidratos.
Evitar comidas excesivamente abundantes.
Moderar la ingesta de fibra si existe tendencia a sufrir molestias gastrointestinales.
No experimentar con suplementos o alimentos nuevos.
Mantener una hidratación adecuada, sin forzar el consumo excesivo de líquidos.
El objetivo es llegar a la largada con reservas energéticas adecuadas y una sensación de comodidad digestiva.
El día de la competencia: completar la estrategia
La carga de carbohidratos de los días previos no reemplaza la planificación nutricional durante la prueba.
En maratones y grandes fondos de ciclismo, la ingesta durante el ejercicio puede contribuir a mantener la disponibilidad de energía a medida que avanza el esfuerzo.
La cantidad depende de la duración y la intensidad de la actividad. En competencias prolongadas, pueden utilizarse estrategias que contemplen aproximadamente entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, mientras que en esfuerzos de mayor duración algunos deportistas entrenados pueden requerir cantidades superiores, de hasta 90 gramos por hora o más en protocolos específicos.
Estas cantidades deben individualizarse y practicarse durante los entrenamientos para evaluar la tolerancia digestiva.
Cargadores de carbohidratos: cuándo pueden ser útiles
Los cargadores de carbohidratos son suplementos diseñados para aportar carbohidratos de manera práctica y facilitar la planificación nutricional en situaciones donde las necesidades energéticas son elevadas.
En los días previos a un maratón o un gran fondo, pueden ser una herramienta útil para complementar la alimentación cuando el deportista necesita aumentar la ingesta de carbohidratos sin recurrir exclusivamente a grandes volúmenes de comida.
Su utilidad depende de la composición del producto, la cantidad de carbohidratos que aporta por porción y la estrategia nutricional definida para la competencia.
Antes de elegir un producto, es importante revisar su información nutricional y determinar cómo encaja dentro de la ingesta diaria prevista.
¿Qué ventajas puede ofrecer un cargador de carbohidratos?
Facilita la planificación. Permite conocer la cantidad de carbohidratos que aporta una porción y contabilizarla dentro de la estrategia diaria.
Complementa la alimentación. Puede ayudar a alcanzar los objetivos de ingesta cuando las necesidades son elevadas o el volumen de alimentos resulta difícil de manejar.
Permite organizar la estrategia. Si se prueba durante los entrenamientos, ayuda al deportista a familiarizarse con el producto antes de utilizarlo en una competencia.
Es importante recordar que los suplementos no reemplazan una alimentación adecuada. Su función es complementar la estrategia cuando existe una necesidad concreta.
Desde ACROSS, la recomendación es elegir los productos de acuerdo con el objetivo deportivo, revisar su composición y utilizarlos dentro de una planificación que contemple las necesidades individuales.
Los errores más comunes al cargar carbohidratos
Una estrategia mal planificada puede generar molestias digestivas o dificultar la preparación para la competencia. Estos son algunos de los errores que conviene evitar.
1. Comer demasiado y sentirse pesado
Aumentar la ingesta de carbohidratos no significa comer sin límites. Las comidas excesivamente abundantes pueden generar distensión abdominal, sensación de pesadez y molestias digestivas.
La solución es planificar la ingesta diaria, distribuir los carbohidratos entre distintas comidas y elegir alimentos que el deportista tolere bien.
2. Quedarse corto por miedo a aumentar de peso
Durante la carga de carbohidratos, el glucógeno se almacena acompañado de agua. Por eso, el peso corporal puede aumentar temporalmente.
Este cambio no representa necesariamente una ganancia de grasa corporal. Forma parte de las modificaciones asociadas con el almacenamiento de glucógeno y la hidratación.
Reducir los carbohidratos por temor a ese aumento transitorio puede dificultar que el deportista alcance las reservas previstas.
3. Intentar compensar una semana de mala alimentación
La carga de carbohidratos no reemplaza la preparación nutricional de las semanas anteriores.
Llegar a los últimos días con una ingesta insuficiente de energía o con fatiga acumulada requiere una evaluación más amplia. La estrategia final debe formar parte de un plan de entrenamiento y alimentación coherente.
4. Probar suplementos nuevos antes de competir
Introducir un producto desconocido en los últimos días puede generar molestias o una respuesta digestiva inesperada.
Los cargadores de carbohidratos, geles y bebidas deportivas deben probarse durante los entrenamientos para conocer su tolerancia y determinar cómo incorporarlos a la estrategia.
5. Confundir carga de carbohidratos con sobrehidratación
Aumentar la ingesta de carbohidratos no implica beber cantidades excesivas de agua.
La hidratación debe planificarse de acuerdo con las necesidades individuales, las pérdidas de sudor y las condiciones ambientales. Beber en exceso también puede ser perjudicial.
¿La carga de carbohidratos es igual para un maratón y un gran fondo de ciclismo?
Aunque ambas disciplinas son deportes de resistencia, las necesidades nutricionales pueden variar considerablemente.
En un maratón, la estrategia debe contemplar el impacto del esfuerzo sobre el sistema digestivo y la dificultad de consumir alimentos durante la carrera.
En un gran fondo de ciclismo, la duración del recorrido, la posibilidad de transportar alimentos y la facilidad para ingerir líquidos pueden ofrecer otras alternativas para organizar la nutrición.
La duración prevista de la competencia, la intensidad, las condiciones climáticas y la experiencia del deportista son factores que influyen en la planificación.
Por eso, la carga de carbohidratos debe adaptarse al objetivo específico y no aplicarse como una fórmula idéntica para todos los atletas.
Planificar la nutrición también es parte del entrenamiento
El rendimiento deportivo no depende únicamente de la preparación física. La alimentación, el descanso, la hidratación y la planificación nutricional forman parte de una estrategia integral.
Durante la semana previa a un maratón o un gran fondo, el tapering permite reducir la fatiga acumulada, mientras que una carga de carbohidratos bien organizada puede ayudar a optimizar las reservas de energía para afrontar el esfuerzo.
Los cargadores de carbohidratos pueden complementar esta estrategia cuando las necesidades del deportista lo justifican, siempre que se elijan de acuerdo con su composición y se incorporen a una planificación adecuada.
En ACROSS creemos que cada objetivo deportivo requiere preparación, información y herramientas que acompañen al atleta en cada etapa.
ACROSS. Somos partner del rendimiento deportivo.
Preguntas frecuentes sobre tapering y carga de carbohidratos
¿Qué es el tapering en el deporte?
El tapering es la reducción planificada de la carga de entrenamiento antes de una competencia importante. Su objetivo es disminuir la fatiga acumulada y favorecer que el deportista llegue en buenas condiciones a la prueba.
¿Cuándo hay que empezar la carga de carbohidratos antes de un maratón?
En muchos protocolos para pruebas de resistencia prolongada, la carga específica se concentra en las últimas 36 a 48 horas. Según la competencia y el deportista, la estrategia puede extenderse durante los 2 o 3 días previos.
¿Es necesario vaciar el glucógeno antes de cargar carbohidratos?
No necesariamente. Los protocolos modernos permiten aumentar las reservas de glucógeno sin realizar una fase deliberada de vaciado en muchos deportistas. La estrategia debe adaptarse al entrenamiento y a las características de la competencia.
¿Cuántos carbohidratos hay que consumir antes de una competencia?
La cantidad depende del peso corporal, la duración de la prueba y las necesidades individuales. En protocolos específicos de carga para deportes de resistencia se utilizan pautas de aproximadamente 10 a 12 gramos por kilogramo de peso al día durante las últimas 36 a 48 horas, pero no son necesarias ni apropiadas para todos los deportistas.
¿Para qué sirve un cargador de carbohidratos?
Es un suplemento que aporta carbohidratos y puede ayudar a alcanzar la ingesta prevista antes de una competencia. Su utilidad depende de las necesidades energéticas del deportista, la composición del producto y la estrategia nutricional.
¿La carga de carbohidratos hace aumentar de peso?
Puede producir un aumento temporal del peso corporal debido al glucógeno almacenado y al agua asociada. Este cambio no equivale necesariamente a un aumento de grasa corporal.
¿Se deben consumir carbohidratos durante un maratón o gran fondo?
En pruebas prolongadas, la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar a mantener la disponibilidad de energía. La cantidad debe ajustarse a la duración y la intensidad de la actividad, y practicarse durante los entrenamientos.
¿Cuándo conviene utilizar un cargador de carbohidratos?
Puede ser útil cuando el deportista necesita aumentar su ingesta de carbohidratos y le resulta difícil alcanzar el objetivo exclusivamente con alimentos. Conviene revisar la composición del producto y probarlo antes de la competencia.